Manfaat Olahraga yang Wajib Kamu Ketahui !

Manfaat dari latihan beban yang wajib kamu ketahui

Latihan beban sudah terbukti bagi sebagian orang bisa menurunkan berat badan, menjaga berat badan tetap stabil, menaikkan berat badan, membuat tubuh menjadi fit dan bugar. Itu adalah sebagian kecil dari manfaat yang didapat beberapa orang yang sudah menjalani latihan beban ini dan disini mari kita belajar bersama manfaat lebih detailnya.

1.       Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Metabolisme dalam tubuh manusia memang sangat penting fungsi nya, karena untuk mendapatkan tubuh yang sehat harus memiliki sistem metabolisme yang baik, semkain tinggi intensitas metabolisme seseorang akan lebih baik dampak nya bagi kesehatan, karena metabolisme lah yang mengatur dan mengantar kan nutrisi dalam tubuh manusia. Selain dengan latihan beban bisa juga meningkatkan metabolisme dengan cara latihan kardio atau latihan aerobic (berenang, joging, bersepeda, dll). Namun faktanya, latihan beban ini mengambil banyak efek positif pada tingkat metabolisme dan sistem endokrin tubuh kamu. Sistem endokrin juga tak kalah penting nya bagi tubuh manusia, karena merupakan kumpulan kelenjar dan hormon yang ada pada manusia untuk menunjang peningkatan sistem metabolisme tubuh kamu. Mengapa bisa demikian ? karena dengan mengangkat beban pada dasar nya adalah merusak jaringan otot kamu dan nantinya akan muncul serat-serat otot yang baru sehingga membuat badan kamu terlihat lebih besar dengan porsi otot yang lebih banyak. Nah, otot ini lah yang nantinya akan membuat metabolisme tubuh kamu meningkat bahkan saat kamu dalam keadaan istirahat sekalipun.

2.       Baik Untuk Tulang

Sebagian dari kamu pasti akan berpikir bahwa dengan latihan beban sangat rawan terhadap cidera, nah ini yang membuat beberapa dari kamu enggan melakukan latihan beban. Padahal dalam fakta nya justru dengan latihan beban ini akan sangat baik buat tulang kamu, karena dengan latihan beban atau mengangkat beban dapat merangsang osteogenesis atau produksi massa tulang yang baru dan telah terbukti juga mengurangi penyusutan massa tulang seiring bertambah nya usia. Bukan hanya dengan memproduksi tulang baru, latihan beban ini juga dapat mengurangi resiko pengeroposan tulang atau yang biasa kita sebut osteoporosis. Nah setelah dilihat dari manfaat nya buat tulang kamu, pastinya bisa dipastikan saat usia sudah menginjak tua maka tidak takut lagi akan osteoporosis, tetapi untuk mendapat manfaat tersebut maka harus di iringi dengan gerakan latihan yang benar juga untuk mencegah terjadi nya cedera atau hal yang tidak di inginkan

3.       Menangkal Resiko Diabetes

Kalian pasti tau dan tidak asing lagi dong dengan kata diabetes ini, iya secara awam nya orang menyebut nya dengan kencing manis. Di Indonesia sendiri angka diabetes cukup tinggi baik dari remaja hingga orang tua, penyakit ini juga bukan jenis penyakit yang menular tapi bisa muncul jika pola hidup kita buruk. Nah, dengan latihan beban ini nantinya akan membantu meningkatkan kadar insulin dan sensitifitas glukosa pada tubuh. Yaitu dengan cara tubuh akan melakukan respon untuk menurunkan kadar insulin terlebih dahulu dan akan merangsang pankreas untuk merilis glukagon yang menyebabkan hati dapat memproduksi glukosa lebih banyak. Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, tingkat insulin kamu akan menurun terlebih dahulu karena untuk mengimbangi efek insulin seperti kontraksi otot. Hal ini dilakukan agar otot kamu mendapat energy dari glukosa yang sangat dibutuhkan. Selain itu terhadap insulin juga bisa membuka yang namanya glut-4, jadi ibarat nya insulin adalah pintu utama untuk mengantarkan gula darah ke seluruh tubuh, nah glut-4 disini bertugas membantu insulin dengan cara membuka pintu tambahan agar nantinya tubuh kamu akan sangat mudah mentransport glukosa ke seluruh tubuh kamu tanpa harus menggunakan insulin.

4.       Meningkatkan produksi hormon

Manfaat lain dari latihan beban juga bisa meningkatkan produksi hormon anabolic, diantaranya adalah testosteron, hormone pertumbuhan, dan insulin. Hal ini juga banyak disampaikan oleh ahli kebugaran, semakin berat beban yang diangkat maka semakin besar pula hormon pertumbuhan yang akan di produksi oleh tubuh, itu merupakan proses alamiah tubuh karena saat olahraga semua sistem dalam tubuh kita akan bekerja, dan hormon ini juga merupakan salah satu bahan bakar untuk menunjang agar kinerja organ dalam tubuh kita berjalan dengan baik. Namun perlu di catat dan perhatikan juga bahwa produksi hormon pertumbuhan akan lebih banyak jika menggunakan jeda antar set semakin sedikit. Melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti circuit training, drop set, atau superset juga dapat merangsang pelepasan hormon ini lebih banyak dan optimal.

5.       Menambah massa otot

Ini merupakan goals dan efek tebesar dari kita melakukan latihan beban, yaitu dengan berkembang dan bertambah massa otot sehingga terlihat lebih besar. Tidak sedikit penelitian yang menyebutkan hal demikian, tetapi di sisi lain dari latihan beban asupan protein juga sangat penting untuk mencapai pertumbuhan otot yang maksimal. Memang benar jika kamu ingin memiliki bisep yang besar maka harus latihan banyak set dan repetisi yang tinggi agar terlihat kuat, tapi sebenar nya justru jika ingin merasakan pertumbuhan otot yang lebih cepat dan optimal selain dengan konsumsi protein harian yang cukup juga di imbangi dengan berlatih beban dengan meningkatkan jumlah beban secara bertahap, selalu chalenge tubuh kamu agar otot tumbuh

6.       Memperbesar otot jantung

Jantung merupakan organ tubh pada manusia yang paling penting, karena proses sirkulasi darah, oksigen, dan nutrisi dalam darah nanti nya akan masuk ke dalam jantung untuk di pompa dan akan disalurkan kebagian tubuh lain nya. Nah, jika otot jantung kamu semakin membesar ini sangat baik untuk kesehatan kamu dan sistem sirkulasi darah pastinya akan lancar. Jika ukuran otot lebih besar dari pada orang yang jarang olahraga justru akan mempermudah kerja otot jantung itu sendiri karena jika otot jantung tidak berukuran semestinya, lebih sempit, tidak elastis, maka akan mempersulit masuk dan keluar nya darah yang masuk dalam jantung itu. Jika darah sulit di pompa maka akan berdampak kepada tubuh yang cukup serius, karena sistem sirkulasi dan nadi tidak akan berjalan lancar semestinya yang bisa menimbulkan berbagai macam penyakit kronis.

Penanganan Awal Cedera

Kali ini kita akan membahas beberapa hal yang mungkin bagi sebagian kalian pecinta olahraga angkat beban sudah banyak mendengar atau mengalami hal ini, yaitu terkait cidera pada saat olahraga. Cidera memang bisa menjadi penghambat atau momok bagi sebgaian dari kita, karena mengharuskan kita untuk mengurangi bahkan berhenti dari aktifitas dan olahraga yang nanti nya justru akan menyusutkan otot, mengacaukan target, dan lain sebagai nya. Maka dari itu untuk mencegah maupun mengatasi nya akan kita bahas selanjutnya.

Cidera dapat terjadi kepada siapapun yang berolahraga/aktivitas fisik baik hanya untuk kebugaran atau pun untuk kompetisi seperti atlet. Cidera ini dapat di golongkan lagi menjadi beberapa skala atau derajat keparahan dari yang ringan, sedang, berat, hingga sangat berat, nah yang kita bahas di sini yang kategori ringan dan sedang saja karena kalo yang berat dan sangat berat itu sudah harus petugas medis yang harus menangani, jangan sampai di atasi sendiri ya gaes sangat berbahaya dan fatal pastinya kalo untuk skala berat sampai sangat berat di tangani sendiri.

Nah untuk jenis atau pembagian jenis cidera ada 2 nih, yang pertama cidera intrinsik (contoh : robek nya ligament, otot, bahkan patah tulang) dan yang kedua cidera ekstrinsik (contoh : nutrisi, pemakaian sepatu atau pun penggunaan alat yang tidak tepat). Nah cidera juga bisa bersifat sementara bisa sembuh dan juga bisa bersifat permanen dan susah untuk sembuh, tergantung dilihat dari keparahan ataupun jenis cidera yang diderita, tak lupa juga penanganan yang tepat dan cepat juga dapat mengurangi dan mempercepat penyembuhan.

Oke setelah kita tahu jenis cidera dan kategori nya diatas, lanjut aja ya ke pembahasan selanjutnya yaitu tentang rentan waktu proses fisiologis tubuh kita terhadap cidera itu sendiri. Disini akan di sebutkan beberapa tahapan proses tubuh kita terhadap cidera dilihat dari sisi dunia medis

1.       Fase radang akut (0 s.d. 72 jam). Jadi setelah kamu mengalami cidera pertama kali maka tubuh atau bagian yang cidera itu akan terisi dengan sel darah merah dan sel radang, yang biasanya dalam bentuk merah atau pun kebiruan di tubuh kamu nah itu bisa jadi kamu mengalami cidera.

2.       Fase perbaikan (2 hari s.d. 6 minggu). Pada fase ini tubuh kamu akan mengeluarkan sel yang namanya fibroblas yaitu sel yang tujuan nya buat memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Maka dari itu pada fase ini sangat disarankan untuk mengurangi aktivitas ataupun mengangkat beban yang berlebih pada bagian yang mengalami cidera, karena dapat menghambat proses perbaikan.

3.       Fase pematangan/remodelling (4 minggu s.d. 12 bulan). Fase ini adalah fase final atau fase teakhir dalam proses penyembuhan cidera, karena jaringan baru di tempat cidera itu perlahan mulai tumbuh menyerupai jaringan sebelumnya.

Nah setelah kita lihat dari beberapa fase diatas bahwa proses tubuh dalam mengembalikan jaringan yang rusak tidak lah mudah dan memang butuh waktu yang lumayan lama, maka dari itu otomatis kekuatan dan daya tahan otot pun akan menurun, selanjutnya akan kita bahas pengkondisian otot yang benar agar otot yang lama tidak terlatih atau kehilangan kekuatan nya akan kembali optimal seperti sedia kala.

1.       Efek cidera terhadap otot. Setelah cidera, maka otot akan mengalami atrofi atau penyusutan yang sangat cepat akibat respon tubuh terhadap rasa nyeri, radang, dan kurang nya gerak. Maka dari itu kekuatan otot dan ketahanan otot tersebut akan otomatis menurun akibat jarang nya bagian yang cidera itu digunakan seperti normal kembali.

2.       Prinsip pengkondisian otot. Terdapat dua prinsip dasar pengkondisian otot ini, yaitu a). Spesific adaptasi dan b). Pemberian beban berlebih (overload).

Spesific adaptasi. Tipe kontraksi otot dan kecepatan serta intensitas dari latihan fisik itu bisa berakibat/berdampak pada penurunan level latihan, karena jika kamu tidak melakukan latihan fisik dalam beberapa waktu yang lama maka akan menyebabkan otot dan sistem motorik dalam tubuh kita akan menimbulkan rasa lelah dan kurang maksimal dalam melakukan latihan fisik. Untuk memperbaikinya maka kamu harus memastikan atau menentukan latihan yang tepat untuk meningkatkan kembali performa nya, misal dengan menggunakan beban yang sangat ringan terlebih dahulu dan meningkat dengan rentan waktu yang tepat juga.

Overload. Suatu otot dapat diberikan beban lebih dengan cara

·         Meningkatkan kecepatan gerak

·         Meningkatkan resistensi otot

·         Meningkatkan jumlah repetisi

·         Meningkatkan frekuensi atau durasi latihan fisik

·         Memodifikasi bentuk latihan fisik

Kesimpulan dari yang tertulis diatas adalah bagaimana kamu harus memanfaatkan waktu dan menggunakan latihan fisik dengan benar yang bertujuan untuk meningkatkan kembali performa otot yang lama tidak dilatih, perlahan tapi pasti asalkan dengan pola latihan dan pengetahuan tentang cidera ini dapat membantu mengurangi resiko pemulihan yang lebih lama.

Setelah kamu tau beberapa informasi terkati cidera diatas, maka mari kita lanjutkan ke pembahasan terakhir yang sangat penting dan mungkin beberapa diantara kalian masih banyak yang salah persepsi atau salah penanganan yang justru malah menimbulkan hal-hal yang lebih fatal padahal cidera itu ringan, tapi jika salah penanganan sedikit pun maka bisa membuat cidera meningkat menjadi ke tingkat yang sedang bahkan bisa juga ke tingkat yang berat. Oke mari kita lanjutkan !

Waktu penanganan utama dan paling penting pada cidera adalah 24 jam pertama setelah kamu mengalami cidera atau yang bisa di sebut fase radang akut. Ketika terjadi cidera, pembuluh darah akan mengalami kerusakan juga sehingga bisa merusak jaringan yang terkena cidera bahkan bisa menyebar ke daerah sekitar jaringan yang terkena cidera. Hal itu justru dapat memperburuk keadaan dan menimbulkan penyakit yang lain nya, maka dari itu segala upaya untuk mencegah hal tersebut harus dilakukan semaksimal mungkin dan sedini mungkin. Metode yang paling sesuai adalah dengan DO P-R-I-C-E, DO NO H-A-R-M.

Lakukan !

1.       Protection, dengan melakukan perlindungan area yang terkena cidera tersebut agar tidak tersentuh atau terbentur yang bisa membuat parah.

2.       Rest, istirahat sangat penting dalam penanganan cidera ini sebisa mungkin jangan gunakan bagian tubuh yang terkena cidera, kamu bisa gunakan crutch ataupun alat bantu lain untuk mengurangi gerakan pada area yang terkena cidera

3.       Ice, prinsip utamanya adalah jangan melakukan kontak langsung es dengan kulit justru itu bisa membuat cidera menjadi terlalu dingin, melainkan dengan wadah (misal ice pack berlapis karet) bisa juga dengan cooling spray (contoh: chlore-ethyl spray) atau juga bisa kamu alasi dengan handuk atau kain. Lakukan 15 menit setiap 1-2 jam, dan lama kelamaan diturunkan frekuensi nya dalam kurun waktu 24 jam, tujuan nya adalah menjegah pembuluh darah mengalami kerusakan dan menyebar ke jaringan lain yang tidak terkena cidera

4.       Compression, gunakan perban elastis (elastic bandage) untuk meminimalisir pembengkakan yang lebih besar.

5.       Elevation, untuk mengurangi tekanan hidrostatik dalam tubuh bisa dengan menggunakan sling untuk cidera bagian tubuh atas (tangan) sedangkan untuk bagian tubuh bawah bisa menggunakan bantal atau kursi, prinsipnya adalah meninggikan area yang cidera lebih tinggi dari jantung, tujuan nya untuk mengurangi penumpukan cairan ke area yang cidera dan mengurangi pembengkakan juga.

Nah itu yang boleh di lakukan, lalu ada lagi nih singkatan selanjutnya yaitu DO NO (hindari) Heat (panas) biasanya beberapa orang menggunakan balsem atau koyo untuk mengurangi nyeri, Alcohol (kompres dengan alkohol), Run (lari), Massage (pijat) juga banyak dilakukan beberapa orang bahkan ada yang beranggapan kalo cidera harus langsung di pijat agar cepat sembuh justru hal itu bisa memperparah cidera karena pijat hanya menghilangkan nyeri sesaat saja. Sebisa mungkin dihindari untuk 24 jam pertama pasca cidera untuk meminimalisir cidera agar tidak bertambah parah. Nah itulah beberapa pengertian, tips, untuk penanganan cidera agar semisal kamu atau teman kamu mengalami cidera bisa untuk saling membantu, dan tulisan ini berdasarkan jurnal atau sumber yang terpercaya jadi sangat aman untuk di praktekan. Semoga tulisan ini bermanfaat dan benar-benar di praktek kan dalam kehidupan sehari-hari, see u .......

Waktu Terbaik Minum Whey Protein

Aturan Minum Whey Protein

Fitness atau Gym mungkin sekarang bukanlah hal yang sulit atau takut orang lakukan, tidak seperti dulu banyak sekali orang beranggapan bahwa gym atau fitness adalah suatu olahraga yang sangat sulit karena identik dengan yang orang awam sebut angkat besi. Nah seiring berjalan nya waktu hilang lah sebuah persepsi yang menurut saya sih kurang tepat, seakan sekarang olahraga yang identik dengan angkat besi ini sudah banyak di lakukan semua kalangan, dari kalangan remaja hingga orang tua, dari yang berbadan kurus hingga berbadan super gempal pun banyak yang melakukan nya, karena tidak sedikit testimoni atau mungkin ajakan teman sekitar yang mendapatkan manfaat fitness atau gym ini.

Nah setelah membahas sedikit tentang olahraga angkat besi ini maka sudah dapat dipastikan beberapa orang akan mencari suplemen untuk membantu dan memacu pertumbuhan otot yang maksimal, mungkin beberapa dari kalian juga masih ada yang ikut-ikutan atau hanya termakan iklan – iklan di media sosial yang mennunjukan perubahan baik itu dari segi berat badan atau pun dari bentuk otot orang yang mengkonsumsi nya.

Nah tanpa basa-basi langsung saja masuk ke topik utama kita yaitu tentang “aturan minum Whey Protein”. Mungkin bagi kalian sudah tidak asing lagi dengan whey protein, ya sebuah suplemen yang kebanyakan berbentuk serbuk yang nantinya akan diminum sebagai susu (bilang aja susu,ribet amat :D) so lanjut yak, whey protein ini sangat banyak manfaat nya bagi tubuh karena kandungan protein nya yang cukup tinggi sehingga sangat membantu bagi kamu yang sedang melakukan program latihan agar badan lebih berotot, tapi tunggu dulu ini bukan satu-satu nya cara biar pengen cepet berotot badan nya selain dari minum whey protein ini, pola latihan dan pola makan juga menentukan perkembangan otot yang optimal, percuma dong kamu banyak minum whey protein tapi latihan beban masih jarang, males-malesan datang ke gym, makan masih sembarangan, ngemil gorengan sembarangan, makan apapun tanpa dilihat kadar kalori dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh ya percuma dan dapat dipastikan otot kamu gak akan berkembang optimal. Tapi disini bukan membahas itu mungkin akan lebih jelasnya lihat di thefamousfitnesplan.com untuk pola makan dan pola latihan yang baik, disini kita hanya membahas bagaimana cara mengkonsumsi whey protein yang benar.

1.       Pagi Hari

Sangat umum melihat pecinta fitnes/binaraga profesional memasak hidangan telur di pagi hari sebagai sarapan. Menu omelet, telur rebus, semangkuk oat, diparut gandum atau granola dengan protein shake adalah sarapan membangun otot berkualitas tinggi. Tapi sangat direkomendasikan untuk mendapat asupan instan berkualitas yang lebih cepat dan lebih mudah untuk disiapkan, terutama setelah bangun tidur di pagi hari. Ya minum whey protein di pagi hari, selain menawarkan sumber protein yang mudah, cepat, lezat, dan praktis tanpa harus memasak terlebih dahulu.

Kenapa harus pagi hari ? Karena saat pagi hari adalah salah satu waktu terbaik untuk minum protein shake, karena tubuh sudah dalam fasae tanpa asupan makanan selama 7-9 jam saat kalian tidur. Tujuan nya adalah demi menjaga keseimbangan protein positif dalam otot, susu whey protein juga mengandung nilai biological yang tinggi, cepat terserap dan sangat disarankan sebagai asupan pertama yang masuk ke tubuh sebagai sumber protein di pagi hari. Whey Protein adalah SOLUSI SEMPURNA .

2.       Pra Latihan (Sebelum latihan)

Minum protein shake sebelum latihan dapat bermanfaat tetapi tidak benar-benar diperlukan. Jika kamu sudah makan makanan yang porsi nya terdiri dari protein dan karbohidrat setidaknya 2 jam sebelum berlatih, maka konsumsi whey protein tidak diharuskan lagi, karena tubuh sudah ada cukup nutrisi yang beredar untuk bahan bakar latihan kamu dalam mengurangi pemecahan protein otot.

Namun jika kamu sudah 3 jam atau lebih mengkonsumsi makanan maka konsumsi whey protein sebelum latihan juga dianjurkan. Tujuan nya untuk memastikan tubuh sudah tersupply asam amino untuk mengurangi pemecahan protein otot selama latihan dan membantu proses pemulihan pasca latihan.

3.       Setelah Latihan

Kondisi tubuh setelah sesi latihan akan merangsang sintesis protein otot dan pemecahan protein otot. Tanpa asupan protein yang cukup terutama setelah latihan akan menyebabkan otot mengalami kerusakan, hasil latihan tidak maksimal dan otot akan berada dalam kondisi anabolik dalam 2 jam pertama. Pertumbuhan otot bereaksi dalam kondisi anabolik tersebut, pada 2 jam pertama otot-otot kamu sedang memasuki fase paling responsif terhadap asam amino dari konsumsi protein. Setiap asupan protein selama periode 48 jam ini sangat berperan dalam perbaikan dan proses pertumbuhan, dan kondisi sintesa protein mencapai titik maksimum dalam waktu 2 jam pasca latihan.

Periode waktu ini disebut sebagai “jendela pasca latihan” dan cara terbaik untuk mengambil keuntungan penuh dalam pembentukan otot adalah mengkonsumsi whey protein berkualitas cepat serap.

4.       Sebelum Tidur

Minum protein shake sebelum tidur adalah cara yang baik untuk menjaga otot-otot tetap tersupply dengan asam amino saat tidur, tujuan nya jelas untuk mencegah pemecahan protein otot. Meminum protein shake sebelum tidur juga bisa jadi salah satu opsi menjaga sintesa protein, artinya otot senantiasa dalam kondisi anabolik meskipun badan sedang beristirahat.

Suplementasi dengan (casein) bisa menjadi opsi lain juga jika kamu tidak menggunakan whey protein, karena protein dari casein ideal dikonsumsi pada malam hari, dan cara kerja dari casein ini juga konsisten berubah menjadi gel ketika dicerna, hal ini berarti mengurangi daya kerja pencernaan dan meningkatkan penyerapan dan juga merilis asam amino lebih lambat dan fokus, membangun otot anda kedalam aliran darah sepanjang malam.

Itulah beberapa panduan dalam meminum whey protein untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan memaksimalkan potensi otot paling optimal dari tubuh kita, selamat mencoba GOOD LUCK !!!